Voima se on joka jyllää – voimantuoton kenttätestaamisen lyhyt oppimäärä

Voiman lajeja ovat maksimi-, nopeus- ja kestovoima. Maksimivoima on itseisarvoisen tärkeää maksimivoimalajeissa ja sen reservi on tärkeä pohjaominaisuus sekä nopeusvoimalle että kestovoimalle. Aktiivisten lihasten supistuessa maksimivoiman tuottaminen kestää puolesta sekunnista pariin sekuntiin. Nopeusvoimasuorituksissa kykenee sitä parempiin suorituksiin mitä enemmän pystyy tuottamaan voimaa rajoitetussa ajassa, lajista riippuen noin 0,1–0,5 sekunnissa. Mitä suurempi voimantuottonopeus, sitä suuremman osan maksimivoimareservistään pystyy hyödyntämään lyhyessä ajassa. Kestovoimalajeissa riittävä maksimivoimareservi mahdollistaa taloudellisen suoritustekniikan, mutta lisäksi tarvitaan toki hyviä kestovoimaominaisuuksia ja lajitekniikkaa.

Voiman lajien laadukas testaaminen vaatii laajaa kuormitusfysiologista ymmärrystä sekä tarkkaa tietoa biomekaanisesta lajianalyysistä. Kertooko käytetty testiliike tavoitelajin kannalta olennaisten ominaisuuksien kehittymisestä? Mistä lajin kannalta tärkeiden pohja- tai jalostusominaisuuksien kehittymisestä tämän testin kehittyminen kertoo? Mikä osa testituloskehityksen taustalla olevista fysiologisista adaptaatioista on jalostettavissa lajisuorituksen iloiksi ja mitkä ovat vain testispesifejä adaptaatioita? Muun muassa tällaiseen pohdintaan hyvän kuntotestaajan ja fysiikkavalmentajan tulee kyetä voimatestaamista suunnitellessa.

Laboratoriotesteillä saadaan usein tarkempaa tietoa eri ominaisuuksien kehittymisestä, mutta muilla kuin huippu-urheilijoilla ei yleensä ole näppäriä käytännön resursseja säännölliseen laboratoriotestaukseen. Onneksi laadukkaat kenttätestivalinnat tuottavat usein hyvin informaatiota korkeatasoisen fysiikkaharjoittelun suunnitteluun ja harjoittelun tuloksellisuuden seurantaan.

Voiman kehittymisen spesifisyys

Voimantuoton testaamisessa tulee ymmärtää, että kehittyminen johtuu monella tapaa käytetystä harjoitusmuodosta. Yksi testi mittaa vain tiettyjä testilihasryhmien voimantuotto-ominaisuuksia. Lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio kehittyy niissä liikkeissä ja niillä kuormilla ja liikenopeuksilla, joilla liikkeitä harjoitetaan. Voimantuotto kehittyy eniten niillä nivelkulmilla, joilla harjoitellaan. Tämä johtuu sekä hermostollisen käskytyksen nivelkulmaspesifeistä adaptaatioista että harjoitetuilla nivelkulmilla voimantuoton kannalta tärkeimpien lihasryhmien lihasjännekompleksien voimantuotollisista ja voimanvälityskyvyllisistä muutoksista.

Voima kehittyy eniten niillä lihastyötavoilla, joilla harjoitellaan. Esimerkiksi eksentrinen (aktiiviset lihakset pitenevät) voimantuotto ei kehity maksimaalisesti ilman erillistä eksentristä treeniä, koska tasakuormaisessa konsentriseksentrisessä (aktiiviset lihakset lyhenevät ja pitenevät lihastyötapoja vuorotellen) harjoittelussa konsentrinen voimantuotto määrittää käytettävät kuormat. Eksentrisesti pystytään kuitenkin tuottamaan 20–50 prosenttia isompia voimia kuin konsentrisesti johtuen venytystä vastustavista lihasrakenteista. Erillisellä eksentrisellä harjoittelulla voidaankin harjoittaa erityisesti noita rakenteita ja lihasten maksimaalista hermostollista käskyttämistä eksentrisessä lihastyössä.

Voima kehittyy eniten niillä liikenopeuksilla, joilla voimaa harjoitetaan. Tämä on erityiseen tärkeää huomioida nopeusvoimalajeissa. Nopeasta voimantuotosta on paremmin siirtovaikutusta hitaaseen voimantuottoon kuin toisin päin. Lisäksi voimantuoton kehittyminen riippuu osin voimantuotonsuuntauksesta. Hermolihasjärjestelmältä vaaditaan erilaisia liikemalleja, eri lihasryhmien sekä lihaspituuksien voimantuoton korostamista riippuen siitä, suunnataanko voimantuotto ylös-alas-, eteen-taakse-, sivuttais- vai kiertosuunnassa.

Myös energiantuottotavat täytyy huomioida testi- ja treenivalinnoissa. Alle kuuden sekunnin suoritukset hoituvat pääosin välittömillä energianlähteillä eli lihaksissa valmiina olevilla adenosiinitrifosfaatilla (ATP) ja fosfokreatiinilla (KP). 15–90 sekunnin suorituksissa tärkein energiantuottotapa on ATP:n tuottaminen hiilihydraateista ilman happea. Selvästi yli kahden minuutin kestovoimasuorituksissa hiilihydraattien hapettaminen on tärkein energiantuottomekanismi. Myös adaptaatiot energiantuoton kehittymisessä ovat spesifejä harjoittelulle.

Esimerkiksi syvän etukyykyn yhden toiston maksimi mittaa ennen kaikkea konsentrista voimantuottoa syvillä nivelkulmilla, pitkillä lihaspituuksilla ja hitailla liikenopeuksilla. Syvän etukyykyn yhden toiston maksimi on esimerkiksi hyvä maksimivoimatesti painonnostajan yhdistetyn polven ja lonkan ojennuksen dynaamisen voimantuoton sekä torson isometrisen (aktiivisten lihasjännekompleksien pituus ei muutu) voimantuoton testaamiseen ajatellen ennen kaikkea rinnallevedon ylösnousuvaihetta. Puolestaan vaikkapa keihäänheittäjän tukijalan maksimivoimareservistä syvänetukyykyn maksimivoimatesti ei kerro määränsä enempää, koska tukijalan tilanteessa korostuu polven ja lonkan ojentajien eksentrinen ja isometrinen nopea voimantuotto korkeilla nivelkulmilla.

Haara-etuvaaka on yksi etuvaa’an liikekehittelyistä. Monia kehonpainoliikkeitä voi raskauttaa pidentämällä tavoitesuoritusta vastustavan kehonosan vipuvartta. Kuva: Milla Vahtila.

Maksimivoiman testaaminen dynaamisissa maksimivoimatavoitteissa

Maksimivoimatesteissä, kuten muissakin voimatesteissä, pitäisi alkuverryttelyssä ensiksi nostaa kehon sisälämpötilaa. Tämä parantaa muun muassa hermoimpulssien johtumista liikehermoissa, lihassolujen energiantuoton entsyymitoimintaa sekä tuki- ja liikuntaelimistön elastisuutta. Lisäksi olisi hyvä tehdä dynaamisilla venytyksillä testiin tarvittavien liikelaajuuksien aukaisut. Pitkiä staattisia venytyksiä tulisi välttää, jottei maksimaalinen ja nopea voimantuotto hetkellisesti heikkene. Lisäksi olisi tärkeää valmistaa hermolihasjärjestelmä maksimaaliseen suoritukseen lähestymissarjoilla: pari 5–10 toiston sarjaa 20–50 prosentin kuormilla arvioidusta yhden toiston maksimista 1–2 minuutin sarjapalautuksilla ja pari 3–5 toiston sarjaa 50–85 prosentin kuormilla arvioidusta yhden toiston maksimista 2–3 minuutin sarjapalautuksilla.

Tämän jälkeen testaaminen yhden toiston sarjoilla voi alkaa. Yhden toiston maksimi on dynaamisen maksimivoiman testaamisen kultainen standardi. Päivän yhden toiston maksimi pitäisi löytyä korkeintaan kuudella yrityksellä ja sarjapalautusten pitäisi olla yritysten välissä 3–10 minuuttia. Tämä mahdollistaa välittömien energianlähteiden ja hermoston palautumisen yritysten välissä. Vammojen ennaltaehkäisemiseksi on tärkeää, että etsitään kussakin liikkeessä päivän tekninen yhden toiston maksimi eli suurta vammariskiä sisältäviä nostotekniikoita vältetään. Lisäksi testiliikkeiden suoritustekniikka ja liikerata on todella tärkeää vakioida testin luotettavuuden ja toistettavuuden takia. Varmuudella yksilön yhden toiston maksimia ei voida tietää kuin testaamalla. Testiliikkeeseen vähemmän kokeneilla testattavilla voidaan kuitenkin arvioida yhden toiston maksimia seuraavasti 2–5 toiston maksimin perusteella:
Arvioitu 1 RM (repetition maximum) = 2 RM / 0,95
Arvioitu 1 RM = 3 RM / 0,90
Arvioitu 1 RM = 4 RM / 0,875
Arvioitu 1 RM = 5 RM / 0,85

Kuntoilijan yleisvoimaa testatessa kuuden päävoimantuottosuunnan täyden liikeradan liikkeiden käyttäminen toimii hyvin. Päävoimantuottosuuntia ovat yläkropan alaspäin vetäminen (esim. leuanveto), ylöspäin punnertaminen (esim. pystypunnerrus), sivusuuntainen vetäminen (esim. penkkiveto), sivusuuntainen punnertaminen (esim. penkkipunnerrus), yhdistetty polven ja lonkanojennus (esim. erilaiset kyykyt) ja lannesarana (esim. maastaveto tai lantionnosto). Täysi liikerata on yleisvoiman standardi, mutta urheilijoilla laadukkaassa voimatestaamisessa täytyy käyttää myös nivelkulmaspesifejä maksimivoimatestejä. Esimerkiksi bulgarialaista askelkyykkyä puolikyykkynä eli 90 asteen polvikulmasta voitaisiin käyttää osana juoksu- ja hyppylajien maksimivoimareservin testipatteristoa.

Dynaamisen maksimivoiman testit kertovat sekä kehittyneestä yleisvoimasta että liikespesifeistä adaptaatiosta. Testituloksen kehittymisen taustalla voi olla yleisvoima-adaptaatioista lihasmassan kasvua, liikehermoston parantunutta kykyä käskyttää yksittäisiä lihaksia ja niiden motorisia yksiköitä, lihaslaatumuutoksia ja tuki- ja sidekudosten parantunutta voimanvälityskykyä. Näiden ominaisuuksien kehittyminen on osin suoraan käytettävissä ja osin jalostettavissa hyvällä lajivoima- ja lajiharjoittelulla lajiin. Liikespesifiä adaptaatiota puolestaan on lihasten välisen ja sisäisen koordinaation kehittyminen testiliikkeessä nettovoimantuoton näkökulmasta. Nämä adaptaatiot eivät ole jalostettavissa urheilijan lajiin, ellei testiliike ole urheilijan laji tai osa hänen lajinsa liikekieltä. Jos esimerkiksi raaka rinnalleveto kehittyy 120 kilosta 140 kiloon, niin todennäköisesti osa kehityksestä tulee yleisvoimaadaptaatioista ja osa liikespesifeistä adaptaatioista.

Maksimivoiman testaaminen isometrisissä kehonpainotavoitteissa

Jos tavoitteena on isometrinen liike, kuten etuvaaka, takavaaka tai nojavaaka, on hyvä testaaminen lihastyötapa- ja nivelkulmaspesifiä. Pari kevyempää 5–10 s kestoista lähestymissarjaa liikevariaatiolla, jolla jaksaisi olla asennossa 20–30 s. (esim. keräetuvaaka ja suoran selän keräetuvaaka) ja pari kovempaa 3–5 s lähestymissarjaa, joilla jaksaa olla asennossa 8–15 s (esim. täysetuvaaka avustettuna vastuskuminauhalla) on hyvä lähtökohta.

Varsinainen maksimivoimatesti on etsiä liikevariaatio, jolla jaksaa pitää tavoiteasentoa yllä 3–5 s (esim. täysetuvaaka 1+1 kg nilkkapainoilla). Lähestymis- ja testisarjojen palautuksiin sekä testisarjojen määrään pätevät samat lainalaisuudet kuin dynaamisen maksimivoiman testaamisessa.

Lihasmassaharjoittelua tukeva maksimi- ja kestovoimatestaaminen

Lihasmassaharjoittelussa kehittymisen seurannassa erilaiset kehonkoostumusmittaukset ovat hyvä apuväline, mutta myös voimatesteille on tärkeä paikkansa. Pitkällä aikavälillä lihakset eivät voi kasvaa ilman, että kehon voimantuotto-ominaisuudet muuttuvat. Pelkkä maksimivoiman testaaminen ei ole kuitenkaan kovin hyvä testi lihasmassan kasvattajalle, koska dynaamisissa maksimivoimasuorituksissa vain noin puolet suorituskyvystä koostuu lihasmassasta ja puolet hermostollisista tekijöistä sekä lihasjännekompleksien voimantuotollisesta ja voimanvälityskyvyllisestä laadusta.

Sen sijaan sekä yhden toiston maksimitesti että toistotesti 80 prosentin kuormalla alkutestien yhden toiston maksimista on hyvä testikaksikko lihasmassaprojekteihin. Toistotesti 80 prosentin kuormalla yhden toiston maksimista on lihasmassaharjoittelulle lajispesifi testi ja kertoo ennen kaikkea lihasmassan kasvusta sekä anaerobisen kapasiteetin kehittymisestä. Räjähtävän nopeusvoiman, pikavoiman, kimmoisuuden ja reaktiivisuuden testaaminen

Nopeusvoimasuorituskyky koostuu maksimivoimareservistä, voimantuottonopeudesta ja nopean, varsinkin iskuttavan, lihasjännekompleksien venymislyhenemissykluksen sisältävissä lajeissa myös kimmoisuudesta. Voimantuottonopeuden kehittymisen kannalta olennaisimmat adaptaatiot ovat hermostollisen käskytyksen kehittyminen voimantuoton ensimmäisien kymmenien ja satojen millisekuntien aikana sekä lihassolujen supistumisnopeuden kehittyminen. Kimmoisuudessa korostuvat jänteiden, muiden tutki- ja sidekudosten ja lihasten kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa. Lisäksi lihasten välinen ja sisäisen koordinaation kehittyminen nettovoimantuoton näkökulmasta tavoiteliikkeissä tavoitekuormilla ja -liikenopeuksilla on tärkeää nopeusvoimasuorituksissa.

Nopeusvoimatestien perusalkuverryttelyohjeet ovat samanlaiset kuin maksimivoimatesteissä, mutta noususarjojen sijasta muutama submaksimaalinen testiliikesuoritus 1–3 minuutin palautuksilla toimii hyvin. Varsinaisissa testisuorituksissa yksittäisten hyppyjen ja heittojen välissä yhden minuutin sarjapalautukset riittävät, mutta aina kolmen yrityksen jälkeen olisi hyvä pitää pidempi 3–10 minuutin palautus. Moniloikissa ja muissa useamman toiston tai sekunnin suorituksissa pitäisi jokaisen testiyrityksen jälkeen pitää 3–10 minuutin sarjapalautus. Testisuorituksia olisi hyvä olla vähintään kolme, mutta testiä tulee jatkaa niin kauan kuin testisuoritus paranee.

Räjähtävää nopeusvoimaa testaavat yksittäiset hypyt ja heitot. Räjähtävässä nopeusvoimassa nopea konsentrinen voimantuotto korostuu. Hyviä takaa-eteensuunnan kenttätestejä ovat esimerkiksi alaraajoille vauhditon pituushyppy sekä alhaalta eteen kuntopallon tai kuulan heitot 2–5 kg kuormilla ja yläkropalle alakropan nivelet lukossa tehtävät eteenpäin suuntautuvat kuntopallon työnnöt 2–5 kg kuormilla mahdollisimman pitkälle. Mitä kevyempi pallo, sitä suurempi liikenopeus ja pienempi voimantuottoaika. Alhaalta–ylös-suunnan kenttätestejä ovat esimerkiksi alaraajoille kevennyshyppy seinäkosketuksella (tai älypuhelimen sovelluksilla, joilla voidaan mitata lentoaika (t), josta saadaan laskettua nousukorkeus (h) kaavalla h = gt2/8) ja yläraajoille 2–5 kg kuntopallon työntö selinmakuulta mahdollisimman pitkälle. Heittotesteissä täytyy ymmärtää, että pallon lähtönopeuden lisäksi heittokulma (tekninen osaaminen) vaikuttaa heiton pituuteen. Alaraajojen sivusuunnan räjähtävän nopeusvoiman testinä toimii hyvin sivuloikka.

Erilaiset moniloikkatestit mittaavat alaraajojen syklistä pikavoimaa ja kimmoisuutta. Näissä testeissä korostuu eksentriskonsentrisen venymislyhenemissykluksen toimivuus. Täytyy olla riittävät eksentriset voimantuotto-ominaisuudet, jotta jalkajousen jäykkyys on korkealla. Tällöin painopiste ei romahda loikkakontaktissa ja energiaa ei pääse valumaan hukkaan. Kudosten kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa on tärkeää. Hyvä kyky esijännittää lihaksia jo ilmalennon aikana lisää voimantuottoaikaa lisäten voimantuottoa ja nopea konsentrinen voimantuotto mahdollistaa mahdollisimman suuren osuuden hyödyntämisen olemassa olevasta maksimivoimareservistä työntövaiheessa.

Hyviä kehon massakeskipisteen kiihdytyskykyä mittaavia moniloikkatestejä ovat vauhditon 5-loikka, kolme tasatassua ja vauhditon 3-kinkka. Sivusuuntaan tapahtuvat saman jalan 3–5-loikat ovat hyvä lisä monien suunnanmuutoslajien kenttätesteihin. Nopeamman kontaktin ja liikenopeuden testeinä toimivat hyvin 6-loikka ja 3-kinkka 2–6 askeleen juoksuvauhdista. Mitä enemmän vauhtiaskeleita sitä vähemmän on voimantuottoaikaa ja äärimmäisen nopea voimantuottonopeus korostuu.

Reaktiivisuutta voidaan mitata pudotushypyillä 20–50 cm korkeudesta. Reaktiivisen voiman indeksi lasketaan jakamalla lentoaika ponnistuksen kontaktiajalla. Hyvä kimmoisuus yhdistettynä äärimmäiseen nopeaan voimantuottoon maksimoi reaktiivisuuden. Reaktiivisuus on tärkeää kimmoisissa lajeissa, joissa voimantuottoaikaa on vähän. Esimerkiksi pikajuoksussa reaktiivinen voimantuotto korostuu, koska voimantuottoaikaa on kontaktivaiheessa täysvauhtisessa juoksussa huippujuoksijalla vain noin sekunnin kymmenys. Esimerkiksi lentopallon torjuntalyönnissä voimantuottoaikaa on useampi kymmenys. Lentopalloilijalla voidaankin osassa pudotushyppytestejä mitata pelkkää nousukorkeutta ja unohtaa reaktiivisuus, johon ponnistuksen kesto vaikuttaa merkittävästi. Toki on myös pelitilanteita, joissa reaktiivisuutta tarvitaan ja sitäkin on hyvä testata.

Juoksun liikenopeuden testaaminen

Lineaarista juoksunopeutta mitattaessa on tärkeää mitata sekä kiihdytyskykyä että täysvauhtista nopeutta. 30 m ja 10 m kiihdytykset paikaltaan kertovat hyvin kiihdytysnopeudesta. Lentävä 20 m puolestaan kertoo hyvin täysvauhtisesta juoksunopeudesta. Paras luotettavuus ja toistettavuus juoksutesteihin saadaan valokennoilla, mutta älypuhelimella videoimalla voidaan päästä kohtuulliseen kenttätestitarkkuuteen. Käsiaika on liian epätarkka näin nopeissa suorituksissa.

Palloilulajeissa suunnanmuutosnopeus on äärimmäisen tärkeää. Suunnanmuutossuoritus sisältää kiihdytyksen, jarrutuksen, suunnanmuutoksen ja uuden kiihdytyksen. Hyvä suunnanmuutosnopeutta mittaava testi kestää alle 10 s ja sisältää lajinomaisia suoran etenemisen pätkiä ja lajinomaisia suunnanmuutoksia sekä lajinomaisesti liikkumista etuperin, takaperin ja sivuttain. Juoksutesteissäkin yrityksiä on hyvä olla vähintään kolme ja yritysten välisen palautuksen vähintään kolme minuuttia.

Kestovoiman testaaminen

Kestovoimalajeissa on usein syytä testata sekä maksimivoimatestit että kestovoimatestit, koska maksimivoimareservi vaikuttaa niin paljon suorituskykyyn. Kestovoiman testaaminen on sinänsä yksinkertaista, kunhan testiliikkeiden suoritustekniikat on vakioitu hyvin. Anaerobisen kestovoiman testeissä dynaaminen toistomaksimitesti tai isometrinen aikamaksimitesti tulisi toteuttaa kuormalla, jolla testi kestää noin 30–90 sekuntia. Aerobisen kestovoiman testeissä dynaaminen toistomaksimitesti tai isometrinen aikamaksimitesti tulisi toteuttaa kuormalla, jolla testi kestää noin 2–10 minuuttia.

Teksti: Tuomas Rytkönen (testit), Juha Ahtiainen (teoriatausta)

 

Voimantuoton testaajan muistilista

Lajin kuormitusfysiologinen ja biomekaaninen lajianalyysi on huomioitava testejä suunnitellessa. Testiliikkeitä valittaessa pitäisi huomioida lajista seuraavat tekijät:

• Lihasryhmät
• Liikemallit
• Lihastyötavat
• Nivelkulmat
• Voimantuottoajat
• Suoritusten kokonaiskesto
• Eri ominaisuuksien kokonaisvaikutus suorituskykyyn

Testattaessa on huomattava, että monissa nopeusvoimasuorituksissa tarvitaan esimerkiksi niin maksimivoimareserviä, voimantuottonopeutta kuin kimmoisuutta.
 

Mihin ihminen tarvitsee voimantuottoa ja miksi sitä pitää testata?

Tarvitsemme kaikki hermolihasjärjestelmän voimantuottoa eli kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaa paitsi liikuntasuorituksissa myös päivittäisessä elämässämme. Lihasvoima on osana fyysisen toimintakykyisyyden tärkeä osa-alue. Rajoittunut lihasten voimantuotto voi heikentää henkilön toimintakykyä erityisesti ikääntyessä. Liikunnalla voi ehkäistä tai hidastaa ikääntymisen vaikutuksia lihasten toimintaan ja edistää terveyttä ja toimintakykyä (Garatachea ym. 2015). Voimaharjoittelun vaikutuksista ikääntyneiden lihaskuntoon ja toimintakykyyn liittyen on viime vuosina julkaistu useita systemaattisia katsauksia ja meta-analyysejä (ks. lähdeluettelo, lähteet merkitty*).

Yleisesti ottaen voimaharjoittelu vaikuttaa myönteisesti ja erityisesti useissa julkaisuissa korostuu nopeusvoimaominaisuuksien suhde ikääntyneiden toimintakykyyn. Ikääntyneiden kuntotesteissä tulisikin kiinnittää huomiota nopeusvoiman mittaamiseen. Joissakin terveyskuntoa mittaavissa testistöissä onkin valittu jokin testi tämän ominaisuuden kartoittamiseksi, kuten esimerkiksi ponnistushyppy UKKterveyskuntotesteissä ja ALPHA-FIT-terveyskuntotestistössä.

Urheilussa hermolihasjärjestelmän voimantuotto on merkittävä tekijä urheilijan suorituskykyisyydessä, tietysti lajin vaatimuksista riippuen. Voimantuoton merkitys korostuu, kun pitää liikuttaa nopeasti omaa kehoa, kuten juoksupyrähdyksissä, hypyissä, loikissa ja suunnanvaihdoissa. Joissakin lajeissa on pystyttävä liikuttamaan itsensä lisäksi myös vastustajaa tai pelivälinettä. Usein taitavan suorituksen taustalla on kyky tuottaa voimaa tarkoituksellisella tavalla mahdollisimman nopeasti saavuttaakseen tarvittavan liikenopeuden tai ylläpitääkseen tasapainoa. Toisaalta lajitekninen suoritus voi vaatia riittävän suurta nopeaa voimantuottoa. Lähes kaikissa urheilulajeissa korostuu urheilijan kykyisyys tuottaa nopeusvoimaa.

Nopeaa voimantuottoa voidaan mitata erityisellä laitteistolla analysoimalla voimadynamometrillä saadusta voimakäyrästä voimantuoton nousunopeus (voima-aika -analyysi). Urheilusuorituksen kannalta ratkaisevaa on, kuinka paljon voimaa kyetään tuottamaan ensimmäisen 200–300 ms aikana, johon mennessä ei vielä kyetä tuottamaan maksimaalisia voimatasoja. Suorituksen teho riippuu liikenopeudesta ja ulkoisesta voimasta (teho = voima x nopeus). Suurin teho voidaan saavuttaa submaksimaalisilla kuormilla, joka voidaan määrittää liikenopeutta mittavalla laitteistolla portaittain kasvavassa kuormituksessa, esimerkiksi vertikaalihypyssä lisäkuormilla (Haff & Nimphius 2012). Lisätietoa näistä testimenetelmistä löytyy Fyysisen kunnon mittaaminen kirjan luvusta 3, hermolihasjärjestelmän toiminnan testaaminen.

Yhdistämällä pitkällä aikavälillä maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelua voidaan maksimoida urheilijan kyky tuottaa voimaa nopeasti, joka luo edellytyksiä itse lajisuorituksen kehittymiselle. Avainasemassa harjoittelun kannalta on nopeiden motoristen yksiköiden stimuloituminen harjoitusärsykkeeseen (Kraemer & Looney 2012). Siksi maksimoidakseen nopeusvoimaominaisuuksien kehittymisen tulee harjoittelun sisältää sekä suurilla kuormilla tehtävää maksimivoimaharjoittelua, että maksimaalisella liikenopeudella suoritettavia harjoitteita pienellä kuormalla (räjähtävä voimantuotto) ja maksimitehoalueen kuormilla (nk. optimikuorma). Lisäksi urheilulajin vaatimuksista riippuen harjoittelu voi sisältää enemmän tai vähemmän reaktiivisen voimantuoton harjoitteita (plyometrinen harjoittelu).

Kuntosalilla pääasiassa levytangolla tapahtuvan voimaharjoittelun lisäksi tarvitaan lajille ominaista voimaharjoittelua lajispesifissä ympäristössä, kuten kentällä tapahtuvat vastusvetoharjoitukset tai ylipainoisilla välineillä tehtävät harjoitteet. Joka tapauksessa voimaharjoittelun myötä kehittyneiden voimantuotto-ominaisuuksien siirtyminen lajisuoritukseen vaatii jatkuvaa lajitaidon- ja tekniikan harjoittelua (Newton & Kraemer 1994).

Urheilijan voimantuotto-ominaisuuksin testaamisessa ja harjoittelun monitoroinnissa tulisi pitkällä aikavälillä huomioida kaikki edellä mainitut nopeusvoiman osatekijät huomioiden harjoittelujaksojen painopistealueet. Näin saadaan selville, kehittyvätkö ne voimaominaisuudet, joita kulloinkin pyritään kehittämään ja vastaavasti säilyvätkö muut voimaominaisuudet halutulla tasolla.

JUHA AHTIAINEN, LitT

 

Viisipisterata on esimerkki radasta, jolla voidaan testata suunnanmuutosnopeutta. Kuva: Milla Vahtila.

 

TUOMAS RYTKÖNEN, LitM
Voima- ja fysiikkavalmentaja sekä kouluttaja
Voimaharjoittelun käsikirjan (Fitra 2019) kirjoittaja
www.tuomasrytkonen.fi
Athletica Valmennus www.athletica.fi
Sähköposti: tuomasrytkonen@gmail.com

JUHA AHTIAINEN, LitT
Yliopistotutkija, Liikuntafysiologian dosentti
Liikuntatieteellinen tiedekunta
Jyväskylän yliopisto
Sähköposti: juha.ahtiainen@jyu.fi

ARTIKKELIKOKONAISUUDEN LÄHTEET:

Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2015, 45(12):1645–69.*

Benichou O, Lord SR. Rationale for Strengthening Muscle to Prevent Falls and Fractures: A Review of the Evidence. Calcif Tissue Int. 2016, 98(6):531–45. *

Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015, 45(12):1693–720. *

Byrne C, Faure C, Keene DJ, Lamb SE. Ageing, Muscle Power and Physical Function: A Systematic Review and Implications for Pragmatic Training Interventions. Sports Med. 2016, 46(9):1311–32. *

de Labra C, Guimaraes-Pinheiro C, Maseda A, Lorenzo T, Millán-Calenti JC. Effects of physical exercise interventions in frail older adults: a systematic review of randomized controlled trials. BMC Geriatr. 2015, 2;15:154. *

Fyysisen kunnon mittaaminen – käsi- ja oppikirja kuntotestaajille. Päätoim. Kari L. Keskinen, Keijo Häkkinen ja Mauri Kallinen, Liikuntatieteellinen Seura, Liikuntatieteellisen Seuran julkaisu 174, 2018. ISBN: 9789525762075

Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015, 18(1):57–89.

Haff GG, Nimphius S. Training Principles for Power. Strength and Conditioning Journal, 2012, 34 (6):2–12

Kraemer WJ, Looney DP. Underlying Mechanisms and Physiology of Muscular Power. Strength and Conditioning Journal, 2012, 34(6):13–19.

Lacroix A, Hortobágyi T, Beurskens R, Granacher U. Effects of Supervised vs. Unsupervised Training Programs on Balance and Muscle Strength in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017, 47(11):2341–2361. *

Liberman K, Forti LN, Beyer I, Bautmans I. The effects of exercise on muscle strength, body composition, physical functioning and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017, 20(1):30–53. *

Lopez P, Pinto RS, Radaelli R, Rech A, Grazioli R, Izquierdo M, Cadore EL. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin Exp Res. 2018, 30(8):889–899. *

Lozano-Montoya I, Correa-Pérez A, Abraha I, Soiza RL, Cherubini A, O’Mahony D, Cruz-Jentoft AJ. Nonpharmacological interventions to treat physical frailty and sarcopenia in older patients: a systematic overview – the SENATOR Project ONTOP Series. Clin Interv Aging. 2017, 24;12:721–740. *

McKinnon NB, Connelly DM, Rice CL, Hunter SW, Doherty TJ. Neuromuscular contributions to the age-related reduction in muscle power:  Mechanisms and potential role of high velocity power training. Ageing Res Rev. 2017, 35:147–154. *

Muehlbauer T, Gollhofer A, Granacher U. Associations Between Measures of Balance and Lower-Extremity Muscle Strength/Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015, 45(12):1671–92. *

Newton RU, Kraemer WJ. Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond Journal, 1994, 16:20–31

Papa EV, Dong X, Hassan M. Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clin Interv Aging. 2017, 13;12:955–961.*

 

Artikkeli on julkaistu ensimmäisen kerran Liikunta & Tiede -lehdessä 4/2019 ja se on luettavissa myös pdf-muodossa.