Viikonlopun liikunta riittää parantamaan kestävyyskuntoa

Arjen kiireet voivat vähentää liikunnan säännöllisyyttä. Moni saattaa miettiä, voiko muutamana päivänä harrastettu liikunta tuoda samat hyödyt. Näyttää siltä, että harjoittelu kahtena peräkkäisenä päivänä voi kehittää kestävyyskuntoa yhtä tehokkaasti kuin neljä harjoittelukertaa viikossa.

Niin sanotun Weekend warrior -liikunnan, jossa liikutaan pääasiassa vain viikonloppuisin, on havaittu voivan edistää terveyttä. Tätä ei ole kuitenkaan tutkittu systemaattisesti. Tripp kumppaneineen tarkasteli kahdeksan viikon harjoitteluintervention vaikutuksia kestävyyskuntoon ja muihin fysiologisiin ja psykologisiin muuttujiin 28 aikuisella. He jakoivat tutkittavat kahteen ryhmään – toisessa osallistujat harjoittelivat kahtena peräkkäisenä päivänä ja toisessa neljästi viikossa. Ryhmät erosivat vain harjoittelun useudessa: kuormittavuus ja viikoittainen kokonaiskesto olivat ryhmissä samanlaiset.

Maksimaalinen hapenottokyky ja kynnystasot paranivat molemmissa ryhmissä. Lisäksi veri- ja plasmatilavuus, punasolu- ja hemoglobiinimassa sekä vastus lateralis -lihaksen oksidatiivinen kapasiteetti kohentuivat riippumatta harjoittelun useudesta. Myös liikunnanaikainen hiilihydraattien käyttö vähentyi ja rasvojen hapetus lisääntyi.

Vaikka vasteet olivat pääsääntöisesti positiivisia molemmissa ryhmissä, tarkempi tarkastelu toi esiin yksilöllisiä eroja. Kahdesti viikossa harjoitelleilla useampien yksilöiden kynnystasojen vasteet olivat negatiivisia kuin neljä kertaa viikossa harjoitelleilla. Toisaalta vastus lateralis -lihaksen oksidatiivisen kapasiteetin muutos intervention neljän ensimmäisen viikon aikana oli useammin negatiivinen neljä kertaa viikossa harjoitelleilla kuin kahdesti viikossa harjoitelleilla. Tämä ero kuitenkin tasaantui intervention lopussa.

Tutkimuksen keskeisimmän löydöksen mukaan erilaisilla liikunnan rytmityksillä voidaan vaikuttaa myönteisesti kestävyyskuntoon ja moniin fysiologisiin tekijöihin, jotka voivat parantaa terveyttä ja toimintakykyä. Tutkimuksessa harjoittelun viikoittainen kokonaiskesto oli 130–150 minuuttia, joka vastaa liikuntasuositusten vähimmäismäärän reipasta liikuntaa. Määrän jakaminen joko kahdelle päivällä tai neljälle päivälle näyttäisi tuovan lähes saman tuloksen, joten havaintoa voidaan käyttää rakentamaan kestäviä ja yksilöille sopivia liikuntasuunnitelmia.

On tärkeää muistaa, että esimerkiksi liikunnan aikaansaamat myönteiset vasteet verenpaineeseen ovat häviäviä, joten kohonneen verenpaineen hallinnassa useammin toistuva liikunta on todennäköisesti parempi vaihtoehto. Lisäksi on hyvä muistaa liikuntavasteiden yksilölliset erot.

Eero Haapala

eero.a.haapala@jyu.fi

Lähde

Tripp TR, Ghitter RS, Kontro H, Hargrave SJ, Gibala MJ, Aboodarda SJ, MacInnis MJ. Cardiorespiratory Fitness Improvements Following Low-Frequency Training Are Not Inferior to High-Frequency Training Matched for Intensity and Volume. Scand J Med Sci Sports 2025;35:e70024. https://doi.org/10.1111/sms.70024