Itsepuolustuslajit voivat tukea ikääntyneen toimintakyvyn säilymistä

Olen harjoitellut taekwondoa vuodesta 1987 ja toiminut myös ohjaajana. Ikääntymisen myötä olen joutunut tarkastelemaan myös omaa harjoitteluani hieman eri näkökulmasta. Tekniikan suorittamisessa ei ole enää pelkästään kysymys siitä, mihin keho nuorempana pystyi. On yhtä tärkeää arvioida, millainen harjoittelu ylläpitää toimintakykyä ja millä tavalla itsepuolustustaito on mielekästä ymmärtää muuttuvissa fyysisissä olosuhteissa.

Ikääntyminen muuttaa väistämättä fyysisiä edellytyksiä, joiden varaan kamppailu- ja itsepuolustustaidot rakentuvat. Muutosten voimakkuus ja ajankohta vaihtelevat yksilöllisesti. Silti niiden seurauksena pitkään harjoitelleellekin tulee vastaan tarve arvioida uudelleen, millaista suorituskykyä on realistista tavoitella ja millaista taitoa kannattaa ylläpitää.

Tässä yhteydessä itsepuolustusta ei ole perusteltua tarkastella ainoastaan kykynä torjua toisen ihmisen aiheuttama uhka. Sen voi ajatella liittyvän myös ihmisen erilaisissa arjen tilanteissa tarvitsemien fyysisten ja motoristen valmiuksien ylläpitämiseen. Tämä ei tarkoita itsepuolustuksen perinteisen merkityksen hylkäämistä, vaan sen tarkastelua ikääntyvän harjoittelijan muuttuvasta toimintakyvystä käsin.

Itsepuolustusharjoittelu voi sisältää toimintakykyä tukevia osioita

Soila, Pietiläinen ja Hirvensalo (2008) tarkastelivat itsepuolustusharjoittelun soveltuvuutta ikääntyville. Heidän tutkimuksessaan itsepuolustusharjoittelu ei tarkoittanut pelkästään hyökkäystilanteiden torjumista, vaan se sisälsi muun muassa tasapainoa, liikkumista, lihaskuntoa ja kaatumistilanteisiin liittyviä harjoitteita. Tutkimus on kiinnostava juuri siksi, että se osoittaa olevan mahdollista rakentaa itsepuolustusharjoittelu tavalla, jossa ikääntyvän toimintakykyyn liittyvät kysymykset ovat osa itse harjoittelua.

Harjoittelussa voidaan siis yhdistää lajille tyypillisiä tilanteita ja fyysisiä ominaisuuksia, joilla on merkitystä myös arjessa. Erityisesti tasapaino on ikääntyvän kamppailuharjoittelijan kannalta merkityksellinen. Soilan ym. (2008) tutkimuksessa tasapainoharjoitteluun liittyi esimerkiksi kävelyä, suunnanmuutoksia sekä parin kanssa tehtäviä veto-, työntö- ja väistöharjoitteita. Tämänkaltaiset harjoitteet yhdistävät lajityypillisen liikkumisen ja yleisen liikkeenhallinnan. Niiden perusteella ei kuitenkaan voida päätellä, että itsepuolustusharjoittelu sinänsä ehkäisisi kaatumisia. Tulokset antavat pikemminkin perustan ajatella, että itsepuolustusharjoitteluun voidaan sisällyttää toimintakykyä tukevia elementtejä.

Mitä taekwondo kertoo toimintakyvystä?

Myös uudempi taekwondotutkimus antaa tälle näkökulmalle empiiristä tukea. Ha ym. (2023) tarkastelivat systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä taekwondon vaikutuksia yli 50-vuotiaiden fyysiseen kuntoon. Katsaukseen sisältyi 31 tutkimusta, joissa taekwondoharjoittelu vaikutti myönteisesti muun muassa staattiseen tasapainoon, alaraajojen liikkuvuuteen, aerobiseen kapasiteettiin, ketteryyteen, kävelykykyyn sekä ylä- ja alaraajojen lihaskestävyyteen ja voimaan. Kaikissa ominaisuuksissa vaikutuksia ei kuitenkaan havaittu, ja tutkijat korostavat parempien satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten tarvetta. Tulos on itsepuolustuksen näkökulmasta kiinnostava juuri siksi, ettei siitä tarvitse tehdä liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä.

Valdés-Badilla kollegoineen (2022) tarkasteli systemaattisessa katsauksessaan olympiaohjelmaan kuuluvien kamppailulajien vaikutuksia ikääntyneiden tasapainoon ja kaatumisriskiin. Kuudesta tasapainoa tarkastelleesta tutkimuksesta vain kaksi osoitti kamppailulajiryhmän tulosten olevan kuin kontrolliryhmien. Kaatumisriskissä tai toteutuneiden kaatumisten määrässä ei havaittu eroja, ja näytön varmuus arvioitiin GRADE-asteikolla hyvin matalaksi. Tutkimus ei siis tue väitettä kamppailulajien kaatumisia vähentävästä vaikutuksesta. Toisaalta se ei osoita, etteikö harjoitteluun voitaisi sisällyttää toimintakykyä tukevia elementtejä.

Myös Mendonçan ym. (2025) tuore systemaattinen katsaus ja meta-analyysi antaa aihetta maltilliseen tulkintaan. Timed Up and Go -testillä arvioitu toiminnallinen liikkuvuus oli kymmenen tutkimuksen perusteella parempi kamppailulajiryhmällä. Fyysisesti aktiiviset kontrolliryhmät olivat kuitenkin parempia esimerkiksi Bergin tasapainoasteikolla ja puristusvoimassa. Tutkimusten näytön varmuus oli GRADE-arvion mukaan matala.

Tutkimusten perusteella kamppailulajeja ei siis ole perusteltua esittää yksiselitteisesti muuta liikuntaa parempana keinona ylläpitää toimintakykyä. Pikemminkin ne antavat viitteitä siitä, että mukautettu taekwondo ja muut kamppailulajit voivat olla yksi käyttökelpoinen tapa harjoittaa toimintakyvyn eri osa-alueita.

Itsepuolustus muuttuu, kun harjoittelija muuttuu

Ikääntyvän harjoittelijan itsepuolustuksessa huomio siirtyy osittain myös ympäristöön. Uhka ei välttämättä ole toinen ihminen, vaan esimerkiksi liukas lattia, epätasainen alusta, porras tai muu tilanne, jossa tasapainon menettäminen voi johtaa kaatumiseen. Tässä yhteydessä on hyödyllistä erottaa itsepuolustus ja itsesuojelu toisistaan. Itsepuolustus liittyy ennen kaikkea toimintaan ulkoista uhkaa vastaan, ja itsesuojelu on laajempi käsite. Siihen kuuluu oman kehon ja turvallisuuden suojaaminen sekä fyysinen ja psyykkinen varautuminen erilaisiin uhkiin.

Ikääntyvän harjoittelijan näkökulmasta itsesuojelu voi siten tarkoittaa myös oman toimintakyvyn ylläpitämistä ja arjen riskien ennakointia. Tällöin olennaista on tunnistaa oma senhetkinen toimintakyky ja suhteuttaa oma liikkuminen siihen. Kyse ei ole itsepuolustuksen perinteisen merkityksen hylkäämisestä, vaan sen rinnalle tulevasta laajemmasta itsesuojelun näkökulmasta.

Pitkään harjoitelleelle ikääntyminen ei välttämättä merkitse kamppailutaidon katoamista, mutta se muuttaa sen fyysisiä ehtoja. Sama tekniikka voidaan joutua suorittamaan pienemmällä liikeradalla, hitaammin tai vähemmän kuormittavasti. Harjoittelun tavoitteeksi voi tällöin tulla aikaisemman suorituskyvyn jäljittelemisen sijasta tarkoituksenmukaisen toimintakyvyn säilyttäminen.

Itsepuolustustaidossa ei ole kyse pelkästään siitä, mitä harjoittelija kykenee tekemään parhaimmillaan. Siihen kuuluu myös kyky tunnistaa, mitä hän kykenee tekemään juuri nyt. Tämä merkitsee harjoittelun yksilöllistämistä. Ikääntyvälle harjoittelijalle ei ole mielekästä antaa yleispätevää toistomäärää tai harjoituskuormaa, jonka oletettaisiin sopivan kaikille. Olennaisempaa on, että harjoittelu kehittää tai ylläpitää niitä ominaisuuksia, joita henkilö tarvitsee ja pystyy toimintakykynsä sallimissa rajoissa turvallisesti harjoittamaan.

Taekwondossa tämä voi tarkoittaa esimerkiksi liikkumisen, tasapainon, lihasvoiman, koordinaation ja tekniikan harjoittelua siten, että harjoitteita voidaan muokata yksilön suorituskyvyn mukaan. Harjoittelun ei tarvitse muuttua tehottomaksi vain siksi, että sitä mukautetaan. Päinvastoin mukauttaminen voi olla edellytys sille, että harjoittelua voidaan jatkaa pitkään.

Oman kehon kuunteleminen

Toimintakykyä tarkastellaan usein ulkoapäin mitattavina ominaisuuksina: tasapainona, kävelykykynä, lihasvoimana tai liikkuvuutena. Harjoittelijan kannalta tärkeää on kuitenkin myös se, huomaako hän muutokset omassa kehossaan riittävän ajoissa. Tässä yhteydessä myös kehon tuntemusten tietoinen havainnointi voi olla kiinnostava näkökulma.

Treves (2019) havaitsi kollegoidensa kanssa pienen yhteyden tietoisen huomion ja kehon sisäisten tuntemusten objektiivisen havaitsemisen välillä. Uudempi meta-analyysi (Treves ym. 2025) puolestaan osoitti mindfulness-harjoittelun yhteyden itsearvioidun interoseptiivisen tietoisuuden pieneen tai kohtalaiseen kasvuun. Tällainen kehon tuntemusten havainnointi voi tukea juuri edellä kuvaamaani oman toimintakyvyn tunnistamista osana itsepuolustuksen laajennettua käsitettä.

Ikääntyvän kamppailuharjoittelijan kannalta asiaa voi tulkita varovaisesti: oman kehon tuntemusten tietoinen havainnointi voi auttaa suuntaamaan huomiota siihen, miltä liike ja kuormitus juuri tällä hetkellä tuntuvat. Se ei kuitenkaan tarkoita, että mindfulness-harjoittelun olisi osoitettu parantavan itsepuolustustaitoa tai ehkäisevän loukkaantumisia. Kyse on pikemminkin yhdestä mahdollisesta tavasta oppia tunnistamaan oman toimintakyvyn muuttuvia rajoja. Sisäisten tuntemusten tietoinen havainnointi voi näin liittyä myös siihen, miten harjoittelija tunnistaa oman kehonsa muutoksia ja suhteuttaa harjoitteluaan senhetkiseen toimintakykyyn.

Itsepuolustus toimintakykynä

Ikääntyvän kamppailuharjoittelijan näkökulmasta itsepuolustuksen käsite voidaan ymmärtää hieman aiempaa laajemmin. Nuorelle harjoittelijalle itsepuolustus voi näyttäytyä ennen kaikkea kykynä toimia ulkoista uhkaa vastaan. Ikääntyvälle siihen voi liittyä yhtä olennaisesti laajempi itsesuojelun kyky: omien fyysisten rajojen tunnistaminen, liikkumiskyvyn säilyttäminen ja niiden tilanteiden ennakointi, joissa tasapainon tai toimintakyvyn menetys muodostaa riskin. Itsepuolustustaito on näin aina sidoksissa siihen kehoon, jolla taitoa harjoitetaan ja käytetään.

Pitkään harjoitelleelle kamppailijalle taito ei ehkä vanhetessa tarkoita yhä näyttävämpiä tai fyysisesti vaativampia suorituksia. Se voi merkitä myös kykyä muuttaa harjoittelua ja tunnistaa oman kehon muuttuvat ehdot. Päämäärä voi olla myös säilyttää mahdollisimman pitkään toimintakyky, jonka varassa kamppailutaito ylipäätään on mahdollinen. Ehkä ikääntyvän kamppailijan kannalta olennaisin kysymys ei siis olekaan, ”kuinka kauan pystyn harjoittelemaan kuten ennen”, vaan ”kuinka voin harjoitella niin, että pystyn jatkamaan mahdollisimman pitkään”.

Jari Hintsanen
6. dan, Kukkiwon Certifield instructor

Lähteet

Ha, S., Jeon, H. G., Kim, M. J., Park, J. & Lee, I.-J. 2023. Does Taekwondo improve physical fitness in adults older than 50?: A systematic review and meta-analysis. Taekwondo Journal of Kukkiwon, 14(3), 67–81. doi:10.24881/tjk.2023.14.3.67.

Mendonça, D. L. C., Raider Junior, J. M., Barbosa da Silva, L. B., Alonso, A. C., D'Andrea Greve, J. M. & Garcez-Leme, L. E. 2025. Benefits of martial arts on the functional capacity of elderly people: A systematic review and meta-analysis. Clinics, 80, 100830. doi:10.1016/j.clinsp.2025.100830.

Soila, J., Pietiläinen, R. & Hirvensalo, M. 2008. Itsepuolustusharjoittelun soveltuvuus ikääntyville ihmisille. Liikunta & Tiede, 45(6), 55–59.

Treves, I.N., Tello, L.Y., Davidson, R.J. ym. 2019. The relationship between mindfulness and objective measures of body awareness: A meta-analysis. Scientific Reports 9, 17386. doi:10.1038/s41598-019-53978-6

Treves, I.N., Chen, YY., Wilson, C.L. ym. 2025. A meta-analysis of the effects of mindfulness meditation training on self-reported interoception. Scientific Reports, 15, 38889. doi:10.1038/s41598-025-22661-4.

Valdés-Badilla, P., Ramirez-Campillo, R., Herrera-Valenzuela, T., Magnani Branco, B. H., Guzmán-Muñoz, E., Mendez-Rebolledo, G., Concha-Cisternas, Y. & Hernandez-Martínez, J. 2022. Effectiveness of Olympic Combat Sports on Balance, Fall Risk or Falls in Older Adults: A Systematic Review. Biology, 11(1): 74. doi:10.3390/biology11010074.