Ikääntymisen ei tarvitse vääjäämättä johtaa lihaskatoon

Ikääntymiseen liittyvän lihasvoiman ja -massan kadon eli sarkopenian esiintyvyyden on ennustettu nousevan väestön ikääntymisen myötä. Sarkopeniaan liittyvä lihasvoiman aleneminen voi vaikeuttaa arjessa selviytymistä alentuneen fyysisen toimintakyvyn, kuten vaikeutuneen tuolilta ylösnousun tai portaiden kävelyn takia. Lihasmassan alenemisen myötä myös lihaksien hiilihydraatti- ja aminohappovarastot vähenevät ja tällöin esimerkiksi erilaisista sairauksista tai traumoista, kuten lonkkamurtumasta, palautuminen voi hidastua.

Ikääntyminen ei yksin selitä lihaskatoa

Tutkimustiedon perusteella ikääntyminen itsessään ei yksin selitä lihaskatoa. Ikääntymistä tärkeämpiä selittäviä tekijöitä ovat usein ikääntymiseen liittyvät toissijaiset muutokset, kuten heikentynyt ravitsemus, alhainen fyysinen aktiivisuus ja erilaiset sairaudet (Cruz-Jentoft ym. 2019).

Erityisesti alhainen fyysisen aktiivisuuden määrä ja lihasvoimaharjoittelun puute, esimerkiksi äkillinen tai pitkittynyt vuodelepo, voivat heikentää lihaksien anabolisen vastetta harjoittelulle ja ravinnolle. Heikentynyt anabolinen vaste vähentää uusien lihassolujen muodostumista ja tätä kautta edistää sarkopenian syntyä (Barclay ym. 2019). Paras vastatoimi heikentyneelle anaboliselle vasteelle onkin lihasten aktiivinen käyttö ja sen ohessa riittävä proteiinien saanti. Ikääntyessä yhdessä fyysinen harjoittelu ja riittävä ravinnon saanti voi mahdollistaa lihaksen anabolisen vasteen harjoittelulle ja ravinnolle lähes samalla tasolla kuin nuoremmilla henkilöillä (Aragon ym. 2023).

Kevyt liikuskelu ei riitä ehkäisemään lihaskatoa

Elämänmittaisella fyysisellä aktiivisuudella on merkittävä suoja sarkopeniaa vastaan. Poikkileikkaustutkimuksissa korkeammat fyysisen aktiivisuuden tasot sekä objektiivisesti että subjektiivisesti mitattuna osoittavat, että fyysisellä aktiivisuudella on sarkopenialta suojaava vaikutus (Steffl ym. 2017). Sanoma on selkeä: mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän saat suojaa lihaskatoa vastaan.

Fyysisen aktiivisuuden osalta on myös huomioitava, että pelkkä kevyt liikuskelu ei näytä riittävän antamaan suojaa sarkopenialta. Liikunnan tulisi olla reipasta tai rasittavaa. Erityisen tehokasta näyttää olevan paikallaan vietetyn ajan korvaaminen reippaalla liikunnalla.

Lihasvoimaharjoittelun voi aloittaa hyvin iäkkäänäkin

Lihasvoimaharjoittelu on lihaskadon ennaltaehkäisyssä tehokkain hoitomuoto. Sillä voidaan jopa peruuttaa sarkopeniaa. Hyvä esimerkki lihasvoimaharjoittelun vaikutuksista hyvin iäkkäillä henkilöillä on Fiataronen ja kumppaneiden tutkimus vuodelta 1994 (5). Tutkimukseen osallistui sata keski-iältään 87-vuotiasta laitoskodissa asuvaa henkilöä, joista puolet tekivät vastusharjoittelua kymmenen viikon ajan. Harjoittelun aikana lihasvoimaharjoittelua tekevien lihasvoimatasot nousivat jopa 113 prosenttia. Lihasvoimaharjoittelun aloittaminen ei siis koskaan ole liian myöhäistä.

Lihasmassan osalta ikääntyneillä tehtyjen lihasvoimaharjoittelututkimusten tulokset eivät ole yhtä johdonmukaisia kuin lihasvoiman osalta. Ikääntyneillä, joilla on sarkopeniaa, vain osassa tutkimuksia on saatu merkitsevää lisäystä tutkittavien lihasmassaan (Talar ym. 2021). Lihasmassan kasvattaminen onkin vaikeaa ikääntyneenä. On kuitenkin muistettava, että lihasvoimaharjoittelu auttaa ylläpitämään jo olemassa olevia lihasmassan tasoja.

Suositus: lisää fyysistä aktivisuutta jo sarkopenian varhaisessa vaiheessa

Vähän liikkuvilla ihmisillä on korkeampi riski sarkopeniaan. Sarkopenian ehkäisyn näkökulmasta erityisesti vähän liikkuvia pitäisi kannustaa lisäämään päivittäistä aktiivisuutta jo varhaisessa vaiheessa työikäisinä tai viimeistään eläkkeelle siirryttäessä. Kannustavaa on, että uusimpien tutkimusten mukaan jo 3 000–4 000 askelta päivässä tuo terveyshyötyjä (Banach ym. 2023). Sarkopenian ehkäisemiseksi tulisi huomioida, että askeleita kertyy myös reippaan tai rasittavan kuormituksen muodossa.

Onni Hämäläinen
väitöskirjatutkija
Jyväskylän yliopisto
onni.o.hamalainen(at)jyu.fi

Onni Hämäläinen sai parhaan suullisen esityksen palkinnon Liikuntatieteen päivien 2023 tutkimuskilpailussa tutkimusesityksestään ”Alhainen fyysinen aktiivisuus on riskitekijä sarkopenialle: poikkileikkaustutkimus kotona asuvilla iäkkäillä henkilöillä”.

Lähteet

Cruz-Jentoft, A., Bahat, G., Bauer, J. ym. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48: 16–31.

Barclay, R., Burd, N., Tyler, C. ym. The Role of the IGF-1 Signaling Cascade in Muscle Protein Synthesis and Anabolic Resistance in Aging Skeletal Muscle. Frontiers in Nutrition, 6: 146

Aragon, A., Tipton, K. & Schoenfeld, B. Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable? Nutrition Reviews, vol 81(4):441–454.

Steffl, M., Bohannon, R., Sontakova, L. ym. Relationship between sarcopenia and physical activity in older people: a systematic review and meta-analysis. Clinical interventions in aging, 12; 835–845.

Fiatarone, M., O'Neill, E., Ryan, N. ym. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330:1769-1775.

Talar, K., Hernández-Belmonte, A., Vetrovsky, T. ym. 2021. Benefits on resistance training in early and late stages of frailty and sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Journal of Clinical Medicine, 10, 1630.

Banach, M., Lewek, J., Surma, S. ym. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 00:1–11.